채소를 건강하게 먹는 방법은? (지용성vs수용성)

채소가 몸에 좋은 것은 모두가 잘 알고 있습니다. 그러나 채소를 어떻게 먹어야 영양소를 제대로 섭취할 수 있는지는 많은 분들이 모르고 계실텐데요. 채소마다 영양소는 조리법에 따라 흡수율이 크게 달라지기 때문에 적절한 조리법을 알고 먹으면 섭취 효과를 높일 수 있습니다.

그럼 채소별로 어떤 조리법을 선택해야 하는지 자세하게 알아보겠습니다.

채소를 건강하게 먹는 방법은? (수용성vs지용성)

기름과 궁합이 잘 맞는 지용성 비타민 채소

지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 비타민 A, D, E, K가 여기에 속합니다. 지용성 채소에는 당근, 토마토, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있습니다. 이러한 채소는 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 건강한 지방과 함께 조리하면 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다.

당근은 눈 건강에 좋은 채소로 지용성인 비타민A가 풍부합니다. 이는 기름과 함께 섭취하면 흡수를 늘릴 수 있어 기름에 볶거나, 튀겨 먹는 것이 좋습니다. 반면, 당근은 비타민C를 산화시키는 '아스코르비나아제'가 함유돼 레몬이나 오렌지와 같이 비타민C가 풍부한 과일과는 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 레몬이나 오렌지와 같이 먹을 때는 당근을 볶아서 아스코르비나아제를 제거하고 같이 먹는 것을 추천합니다.

토마토의 붉은빛은 '라이코펜' 성분으로 강력한 천연 항산화제입니다. 이는 토마토의 세포벽 안에 있는데, 열을 가하면 밖으로 빠져나와 체내 흡수량이 증가합니다. 특히, 빨간색이 진해질수록 라이코펜이 증가하니 완숙 토마토를 가열해 먹는것이 좋습니다.

이외에도 호박, 파프리카, 애호박 등은 기름에 볶아먹는다면 영양소 흡수를 늘릴 수 있습니다.

물과는 궁합이 안 맞는 수용성 비타민 채소

수용성 비타민은 물과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 그러나 수용성 채소는 물에 장시간 노출되면 영양소가 손실될 수 있으므로, 증기로 살짝 찌거나 물에 잠깐 데쳐서 조리하는 것이 좋습니다. 비타민 C와 B군 비타민이 이에 속합니다. 수용성 채소에는 상추, 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 피망 등이 있습니다.

브로콜리나 양배추는 비타민B와 C등의 수용성 비타민이 풍부합니다. 수용성 영양소는 물에 녹고 열에 쉽게 파괴돼 조리에 주의해야 하며, 뜨거운 물에 데치면 영양소의 반 이상이 손실되니 물이 닿지 않게 찌는 게 좋습니다. 볶을 땐 강한 불에서 짧게 볶아야 영양소 파괴를 막을 수 있습니다.

채소를 손질할 때도 주의해야 합니다. 채소를 잘게 자른 후 씻으면 물에 녹아 사라지는 수용성 비타민과 무기질의 양이 늘어납니다. 또, 쇠로 만들어진 칼이 닿으면 영양소가 파괴되는 경우가 있습니다. 손으로 찢어 손질할 수 있는 채소는 쇠 접촉을 줄이는 것이 좋습니다.

반드시 확인해야 할 독성 있는 채소 조리법

시금치는 수용성과 지용성 비타민이 모두 풍부해 고혈압 같은 대사증후군에 효과적입니다. 하지만 '옥살산' 성분이 몸에 쌓이면 칼슘과 결합, 수산칼슘염을 만들어 신장결석 등을 유발할 수 있습니다. 그래서 시금치는 반드시 끓는 물에 데쳐 섭취해야 합니다. 너무 긴 시간 조리하면 수용성 비타민이 줄고 식감이 물컹해지니, 짧은 시간 조리하는것이 좋습니다.

봄나물로 사랑받는 원추리도 끓는 물에 데쳐 먹어야 합니다. 독성물질인 '콜히친'이 설사와 구토, 복통, 식중독 증상까지 유발합니다. 따라서 원추리를 조리할 때는 어린 순을 데친 후 찬물에 2시간 이상 담가 독성분을 완전히 제거하고 섭취해야 합니다.

우리 밥상에 자주 오르내리는 고사리도 '프타퀼로사이드'란 발암물질을 포함합니다. 이 성분은 물에 잘 녹고, 열에 취약합니다. 고사리를 조리할 땐, 흐르는 물에 깨끗이 씻고 잠시 담근 후 데쳐서 완전히 익혀 먹는것이 좋습니다.