유연성 향상을 위한 운동방법은? (+스트레칭의 종류)

많은 분들, 특히 남성분들은 근력 향상을 목표로 운동을 많이 하지만, 유연성 역시 운동을 통해서 길러야 하는 주요한 운동 능력입니다. 운동 중 뿐만 아니라 일상에서도 크고 작은 부상 예방에 도움을 주는 것이 바로 유연성이기 때문인데요.

 

그럼 유연성의 개념부터 유연성을 기르기 위한 적절한 운동루틴 등을 알아보겠습니다.

 

 

유연성 향상을 위한 운동방법은?

유연성의 개념

 

유연성은 관절을 둘러싼 근육이 어느범위(ROM)까지 움직이는가를 나타내는 능력으로, 동작을 원활히 하는데 중요한 역할을 합니다. 유연성을 늘리면 근육의 길이를 증가시키고 관절의 이동 범위를 확대함으로써 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

유연성 운동의 종류

탄성 또는 반동 스트레칭(Ballisic or Bouncing Stretching)

동작의 마지막 범위에서 탄성을 이용해 동작에 반동을 주는 방법 입니다. 근육을 빠르게 당겨서 늘리는 방식으로, 스포츠 전 운동으로 자주 사용됩니다. 하지만 초보자나 부상이 있는 사람에게는 추천하지 않습니다.

 

 

동적 또는 느린 스트레칭(Dynamic or Slow Stretching)

빠른 동작으로 수행된다는 점에서 탄성 스트레칭과 비슷하지만, 반동을 사용하지 않습니다. 관절과 근육을 천천히 그리고 조심스럽게 움직임의 전체 범위로 늘리는 운동입니다. 운동 전 몸의 활동을 준비하는데 이상적인 스트레칭입니다.

특히 스트레칭 후 수행될 스포츠나 운동 동작과 유사하게 구성하면 운동 수행에 있어서 직접적인 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

정적 스트레칭(Static Stretching)

근육을 늘려 일정시간 정지해 유지하는 방법으로 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 한 포즈를 몇 초간 유지하며 근육을 늘리는 방법이라고 생각하면 편한데요. 탄성 스트레칭보다 안전하나, 격렬한 스포츠 활동을 하기 전 정적 스트레칭을 하는 것은 운동 수행력과 부상 예방에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.  운동 전보다는 운동 후에 근육을 이완시키고 유연성을 증가시키는데 더 적합합니다.

 

 

능동 정적 스트레칭(Active static Stretching)

보조자 없이 스스로 근육을 수축시켜 실시하는 스트레칭 입니다. 스트레칭하려는 근육과 반대되는 근육을 사용하여 스트레칭하는 방법입니다. 이는 근육을 더 활성화시키며 유연성을 향상시킵니다.

 

수동 정적 스트레칭(Passive static Stretching)

보조자나 견인기구 등 외부 요소에 의한 스트레칭 방법 입니다. 파트너의 도움을 받거나 도구를 사용하여 근육을 늘리는 방식인데요. 수동 적정 스트레칭 방법은 근육을 더 깊게 늘릴 수 있게 해준다는 장점이 있습니다.

 

고유수용성신경근촉진법(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : PNF)

고유 수용기의 자극을 통해 신경근육 기전을 촉진하거나 빠르게 하는 방법으로, 목표하는 근육을 등척성 수축시킨 후 정적 스트레칭 하는 방법입니다. 특정한 패턴의 운동을 통해 근육의 길이와 유연성을 증가시키는 복잡한 방법으로, 주로 물리치료사에 의해 사용되며 큰 효과를 보입니다.

 

 

유연성 운동 루틴

유연성 운동 루틴은 연령에 따라 다르게 진행하는 것이 좋습니다.

 

젊은 성인

• 워밍업으로 가벼운 조깅이나 스킵 동작으로 시작합니다.
• 동적 스트레칭으로 전신을 준비시킵니다. 예를 들어, 무릎 높이 올리기, 팔 돌리기 등을 포함합니다.
• 운동 후, 정적 스트레칭으로 근육을 이완시킵니다. 각 스트레칭을 30초간 유지하며 전신의 주요 근육군을 대상으로 합니다.
• 주 3~5회의 루틴을 권장합니다.

 

노인

• 워밍업으로 가벼운 걷기나 체조로 시작합니다.
• 수동 정적 스트레칭과 능동 정적 스트레칭을 조합하여 관절과 근육의 유연성을 유지하고 증가시킵니다. 예를 들어, 의자에 앉아서 다리 스트레칭하기, 팔을 높이 올려 스트레칭하기 등이 있습니다.
• 정적 스트레칭을 활용하여 운동을 마칩니다. 각 스트레칭을 20-30초간 유지하며, 관절의 이동 범위를 넓히는데 초점을 맞춥니다.
• 일주일에 2~3회 이상의 루틴을 권장하며, 각 세션은 20~30분 가량 진행합니다.

 

 

같이 보면 좋은 다른 글

장 건강을 위한 음식, 운동, 생활습관 (+피해야 하는 음식)

저항 운동을 해야하는 이유(+저항운동 정의, 1주일 계획)

눈 건강을 지키기 위한 생활습관 들이기(+추천 영양제)