저항 운동(Resistance Training)은 근육의 강도, 크기, 지구력을 증가시키기 위해 몸에 외부 저항을 사용하는 운동 방식입니다. 이때 말하는 저항은 무게, 탄력 밴드, 물의 저항, 심지어 자신의 몸무게를 사용하여 만들어 낼 수 있습니다. 저항 운동의 목적은 근육을 강화하고, 체형을 개선하며, 전반적인 건강을 향상시키는 것입니다.
그럼 저항 운동의 개념부터 1주일 운동 계획 수립까지 자세하게 알아보겠습니다.
저항 운동을 해야하는 이유(+저항운동 정의, 1주일 계획)
저항 운동의 원리와 알아야 할 필수 용어
저항의 원리
근육은 극복해야 할 저항이 있을 때 성장하는 경향이 있습니다. 저항 운동은 이 원리를 이용하여 근육에 부하를 주고, 이에 대응하는 근육이 강해지고 커지는 것을 목적으로 하는 운동입니다.
근육의 과부하
근육 성장을 촉진하기 위해서는 근육을 과부하 상태로 만들어야 합니다. 이는 근육이 이미 익숙해진 부하보다 더 큰 부하를 경험하게 함으로써 이루어집니다.
여기서 필요한 개념이 '점진적 과부하'입니다. 지속적인 근육 성장과 개선을 위해서는 저항의 강도를 점진적으로 증가시켜야 하는데요. 이는 더 무거운 무게를 드는 것, 더 많은 세트를 반복 수행하는 것 등으로 이루어질 수 있습니다.
또한 '다양한 운동'과 저항 수준을 반복하는 것이 좋습니다. 근육이 특정 운동에 너무 익숙해지는 것을 방지하고, 모든 근육을 균형있게 발달시킬 수 있기 때문입니다.
회복
근육은 운동 중이 아니라 운동 후에 성장합니다. 충분한 휴식과 영양 섭취는 근육 회복과 성장에 필수적이기 때문에 꼭 필요한 요소입니다.
저항 운동은 여러 형태로 수행될 수 있으며, 대표적으로는 자유 무게 운동(바벨, 덤벨 사용), 체중 맨몸 운동(푸시업, 풀업), 탄력 밴드 운동, 기계를 사용한 운동 등이 있습니다. 각각의 방식은 특정 목표와 선호도, 사용 가능한 장비에 따라 선택될 수 있습니다.
저항운동을 해야하는 이유
근력 강화 및 증가
저항 운동은 근섬유에 스트레스를 가하여 근육이 강해지고, 크기가 커지는 원리를 이용합니다. 이는 근육량의 증가를 의미하며, 일상생활에서의 물리적 능력 향상은 물론 더 많은 칼로리를 소모하게 하여 체중 관리에도 도움을 줍니다.
뼈 건강
무릎 관절이 안 좋은 사람은 무릎 주변의 근육을 강화해야 한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 이처럼 저항 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 줄 뿐만 아니라 골다공증의 위험을 줄여줍니다. 운동하는 동안 근육이 뼈에 가하는 힘은 뼈를 강화시키는데 도움을 줍니다.
기초대사율 증가
근육은 휴식 상태에서도 에너지(칼로리)를 소모합니다. 따라서 근육량이 늘어날수록 기초 대사율이 증가하여, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이를 통해 체중 감소 및 유지에 유리한 몸을 만들 수 있습니다.
심혈관 건강 개선
규칙적인 저항 운동은 심혈관 동작의 효율성을 향상시키며, 고혈압, 심장 질환 등의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
자세 개선 및 통증 감소
전반적인 자세가 안 좋은 사람에게 고강도 운동보다 코어 운동을 먼저 추천하는데요. 그 이유가 강화된 근육은 몸을 올바른 자세로 유지하는데 도움을 주기 때문입니다. 또한, 특히 등, 어깨, 복부 근육을 강화함으로써 허리 통증과 같은 일반적이고 만성적인 불편함을 줄일 수 있습니다.
정신 건강 개선
운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하는데 도움을 줍니다. 저항 운동 역시 운동 후에 엔도르핀(기분을 좋게 하는 화학 물질)의 분비를 촉진시켜, 우울증 및 불안감을 감소시키는 효과가 있습니다.
일상생활 활동능력 향상
강화된 근육은 일상생활에서의 활동, 예를 들어 무거운 물건을 들거나, 계단을 오르내리는 등의 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 해줍니다. 이는 삶의 질을 향상시킵니다.
저항운동 중 흔히 발생할 수 있는 부상 예방법
적절한 워밍업으로 시작
운동 시작 전에 가벼운 유산소 운동과 근육을 대상으로 하는 스트레칭을 포함한 적절한 워밍업을 수행해야 합니다. 이는 근육과 관절을 운동 준비 상태로 만들어주어 부상 위험을 줄입니다.
올바른 자세 유지
각 운동을 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 관절이나 근육에 불필요한 스트레스를 가하며, 부상으로 이어질 수 있습니다.
사용하는 운동 기구의 사용법을 알고, 이 운동 기구의 중량이 자신의 체력 수준에 맞아야 합니다. 너무 무거운 무게를 들어 올리려고 하거나, 잘못된 운동 기구 사용은 부상의 위험을 증가시킵니다.
운동 자세나 기구 사용법을 모르겠다면 무작정 운동하기보다 사용설명서나 트레이너의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
점진적인 강도 증가
앞서 점진적 과부하에 대해서 말씀드렸는데요. 운동의 강도와 반복 횟수는 점진적으로 증가시켜야 합니다. 근육과 관절이 운동에 적응할 수 있도록 해야 하며, 갑작스러운 과부하는 부상으로 이어질 수 있습니다.
적절한 회복 시간
근육이 회복하고 강해지기 위해서는 적절한 휴식이 필요합니다. 동일한 근육을 연속적으로 운동하는 것은 피하고, 운동 사이에 최소 48시간의 휴식을 주는 것이 좋습니다. 예를 들어 등과 어깨, 하체와 복근과 같이 운동할 근육을 세트로 묶어서 반복하는 것을 추천드립니다.
영양과 수분 섭취
근육 회복과 성장을 원활히 하고, 부상을 예방하기 위해 충분한 영양소와 수분 섭취가 중요합니다. 특히, 단백질 섭취와 수분 보충에 신경쓰고, 땀을 너무 많이 흘렸으면 이온 음료를 통해 무기질도 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
쿨다운과 스트레칭으로 마무리
많은 분들이 고강도 저항운동 후에 스트레칭 없이 운동을 끝내는 경우가 있는데요. 운동 후에는 적절한 쿨다운과 스트레칭을 수행하여 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 개선해야 합니다. 이는 근육의 회복과 부상 예방에 도움이 됩니다.
일주일 저항운동 계획
아래 저항운동 계획은 운동 초보자가 점차적으로 운동 강도를 높여갈 수 있도록 계회되었습니다. 모든 운동은 먼저 5-10분의 가벼운 워밍업으로 시작하고, 마무리로 5-10분의 쿨다운과 스트레칭을 포함해야 합니다.
1일차 - 전신 기초 운동
스쿼트: 2세트 10회
푸시업(무릎을 대고 수행할 수 있음): 2세트 8회
플랭크: 2세트 20초
덤벨 숄더 프레스: 2세트 10회
2일차 - 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
산책이나 가벼운 조깅 20-30분
3일차 - 하체 집중 운동
런지: 2세트 10회(각 다리)
레그 컬(집에서는 탄력 밴드 사용 가능): 2세트 10회
카프 레이즈: 2세트 15회
브릿지: 2세트 12회
4일차 - 휴식 또는 가벼운 스트레칭
5일차 - 상체 집중 운동
덤벨 컬: 2세트 10회
트라이셉스 딥스(의자 또는 벤치 사용): 2세트 8회
벤트오버 덤벨로우: 2세트 10회
사이드 플랭크: 2세트 20초(각 쪽)
6일차 - 코어 집중 운동
크런치: 2세트 15회
러시안 트위스트(케틀벨 등 사용 가능): 2세트 12회(각 쪽)
리버스 크런치: 2세트 10회
슈퍼맨 운동: 2세트 15회
7일차 - 전신 운동 + 유연성
전신 운동에서 선택한 운동 각각 1세트 수행
스트레칭 및 요가로 20-30분 유연성 운동 수행
각 운동 간에 충분한 휴식을 취하고, 몸이 피곤하다면 추가 휴식일을 갖길 바랍니다. 이 운동 계획을 시작으로, 몸이 적응하면서 운동 루틴에 변화를 주거나 강도를 높이는 것이 필요합니다.
