장 건강 나빠지면서 발생하는 소화 장애, 복무 팽만감, 변비 등은 단순히 장 건강에서 끝나지 않습니다. 장내 미생물의 균형이 무너진다는 것은 장 내에서 나쁜 병원균과 싸울 병사들이 없어진다는 것이고, 이는 면역 체계 약화로 이어져 질병 감염의 확률을 높이게 됩니다. 또한 장은 뇌와 밀접하게 연관되어 있기 때문에 우울, 불안, 스트레스 증가 등의 정신 건강 문제도 야기할 수 있습니다.
이렇게 우리 몸에 중요한 장 건강을 위해선 어떤 음식을 먹고, 운동과 생활습관을 실천해야 할까요? 천천히 알아보겠습니다.
장 건강을 위한 음식, 운동, 생활습관 (+피해야 하는 음식)
장 건강에 좋은 음식
장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 음식들의 가장 큰 목표는 장내 미생물의 균형과 활동을 개선하는데 있습니다. 이런 역할을 하는 음식으로는 섬유질이 풍부한 식품, 발효식품, 그리고 특정 항산화제를 함유한 음식들이 포함되어 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품
섬유질은 장내 미생물의 활동을 촉진하고, 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 섬유질은 소화되지 않고, 다른 배설물과 함께 장을 통과하면서 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하는데요. 대표적인 섬유질 식품으로는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물이 있습니다.
발효식품
발효 과정에서 생성되는 유산균이 장에 좋다는 것은 너무나 잘 알려진 사실입니다. 유산균은 장내 미생물의 다양성을 증가시키고, 소화 건강을 개선하는 데 도움을 주는데요. 요거트, 김치 등이 유산균이 많이 함유된 좋은 발효 음식들 입니다.
프리바이오틱스가 함유된 식품
프리바이오틱스는 우리 몸에 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진하는 탄수화물입니다. 대표적으로 알려진 요거트 외에도 마늘, 바나나 등이 프리바이오틱스를 함유하고 있습니다. 요즘에는 프로바이오틱스 영양제를 아침마다 꾸준히 섭취하는 분들도 많이 있습니다. 프로바이오틱스 영양제를 섭취할 때 꾸준히 매일 섭취해야 도움이 된다는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 식품
오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는데 탁월한 영양소입니다. 장 내 염증 반응 때문에 장 건강이 나빠지는 분들도 있는데요. 내시경 검사 등을 통해 용종 등이 발견됐다면 오메가-3 지방산 섭취를 추천드립니다. 연어, 참치, 아마씨, 호두가 대표적인 음식입니다.
폴리페놀이 풍부한 식품
폴리페놀은 강력한 항산화제입니다. 폴리페놀은 장내 미생물 균형을 개선하고 염증을 감소시키는데 탁월한 영양소입니다. 딸기, 블루베리, 초콜릿, 녹차, 레드와인 등이 폴리페놀을 풍부하게 함유한 대표적인 식품입니다.
장 건강을 위해 피해야 하는 음식
장 건강을 위한 식단을 구성할 때 피해야 하는 음식들은 주로 소화에 부담을 주거나 장내 미생물 균형을 해칠 수 있는 것들입니다.
고지방 식품과 트랜스 지방
고지방 식품, 특히 트랜스 지방이 풍부한 식품은 염증을 유발하고 장내 미생물 균형을 방해할 수 있는 대표적인 식품들입니다. 패스트푸드, 튀김 음식, 마가린, 빵류 제품들에 많이 함유되어 있기 때문에 주의해야 합니다.
정제된 탄수화물과 설탕
백미, 빵, 과자, 탄산음료와 같이 정제된 탄수화물과 고당분 식품은 장내 미생물의 불균형을 초래하는 대표적인 음식입니다. 장 건강 뿐만 아니라 전반적인 건강 증진을 위해서라도 정제 탄수화물과 설탕 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
인공 감미료
일부 연구에 따르면, 인공 감미료가 장내 미생물에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 아스파탐이 포함된 음료나 식품이 대표적으로 피해야 하는 음식으로 알려져 있습니다.
가공육
소시지, 베이컨, 햄과 같은 가공육에는 보존제와 화학 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 또한 지나치게 나트륨 또는 당 성분이 많이 함유되어 있을 가능성도 있는데요. 이들은 장내 미생물 균형에 악영향을 줄 수 있습니다.
알코올
과도한 알코올 섭취는 장내 염증을 유발하고, 장 내 형성되어 있는 미생물의 균형을 무너뜨리고, 장 내 보호 장벽을 손상시킬 수 있습니다. 적당량의 섭취는 괜찮을 수 있지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.
글루텐, 유당 함유 식품
글루텐에 민감하거나 글루텐 불내증이 있는 사람들은 밀, 보리, 호밀 등 글루텐을 함유한 식품을 피해야 합니다. 유당 불내증이 있는 경우는 유제품 섭취도 피하는 것이 좋습니다. 이러한 식품은 해당 개인에게 소화 불량, 염증, 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
장 건강에 좋은 운동
장 건강을 증진시키는 운동은 소화 시스템의 기능을 향상시키고, 장의 운동성을 촉진하며, 스트레스를 감소시켜 전반적인 장 건강에 기여하는 운동들입니다.
걷기
가장 기본적이면서도 효과적인 운동 중 하나입니다. 걷기는 장 운동성을 촉진하고, 소화를 돕습니다. 매일 30분 이상 꾸준히 걷기를 실천하는 것이 좋습니다.
조깅이나 러닝
걷기보다 강도가 높은 운동으로, 심장 박동수를 증가시키고, 전반적인 체력을 향상시킵니다. 장 운동성을 촉진하여 소화 건강에 이롭습니다.
요가
요가는 스트레칭을 동반한 다양한 자세(아사나)를 통해 근육을 이완시키고, 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다. 특히 복부에 초점을 맞춘 자세는 장 기능을 자극하고 개선하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
수영
전신을 사용하는 운동으로, 장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 수영은 신체의 긴장을 줄이고, 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.
자전거 타기
자전거도 코어를 유지하면서 몸 전체를 계속해서 움직이기 때문에 심장 건강을 증진시키며, 복부 근육을 사용하여 장 운동성을 촉진하는 대표적인 운동입니다. 야외에서 타기 힘들다면 실내 자전거를 이용하여 꾸준히 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
장 건강을 지키는 생활습관
장 건강을 증진시키는 데에는 음식과 운동 외에도 여러 가지 생활 습관이 중요한 역할을 합니다.
충분한 수분 섭취
수분은 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분을 섭취하면 소화액의 흐름이 원활해지고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것을 목표로 합니다. 다만, 음식 섭취 전 후 물을 마시면 소화액을 씻겨 낼 수 있으니 식사 시간에는 일정 시간(20분 정도)을 두고 마시는 것을 추천합니다.
규칙적인 식사 습관
불규칙한 수면이 바이오 리듬을 깨듯이, 불규칙한 식사 시간 또한 바이오 리듬을 꺠고, 소화 시스템에 부담을 줄 수 있습니다. 규칙적인 식사 시간을 갖는 것은 장의 리듬을 유지하는데 도움이 됩니다.
스트레스 관리
장이 뇌에 영향을 끼치듯, 뇌도 장에 영향을 끼칩니다. 따라서 스트레스는 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것은 장 건강을 위해 매우 중요합니다.
충분한 수면
수면 부족은 소화 시스템에 부담을 줄 수 있으며, 장 건강을 해칠 수 있습니다. 매일 밤 7-9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
금연 및 절주
흡연과 과도한 음주는 과식으로 이어지기 때문에 소화 기관에 부담을 주고, 소화기 계통에 염증을 유발합니다. 당연히 이는 장 건강을 해칠 수 있습니다. 금연과 함께 적당한 음주를 실천하는 것이 중요합니다.
위생 습관 개선
음식을 섭취하기 전과 화장실 사용 후에 손을 깨끗이 씻는 것은 장내 감염을 예방하는데 중요합니다. 외출 후, 식사 전에 손씻기만 생활화해도 장 건강을 개선하고 식중독을 예방할 수 있습니다.
